O treino de baixo impacto está em alta; veja como começar, segundo instrutores
Por Anna Maltby (The New York Times) – editada por Mariana Collini em 28/02/2025
Ao navegar por certos cantos do Instagram, você pode ter a impressão de que o pilates não é apenas um exercício, mas um estilo de vida — do qual fazem parte ainda estúdios minimalistas, leggings caras e matcha.
Graças, em parte, à sua estética atraente, o pilates está em alta. Você pode encontrar aulas em estúdios especializados, clínicas de fisioterapia, academias convencionais e plataformas de streaming.
O pilates foi inventado por Joseph Pilates, um boxeador alemão, há cerca de um século. Ele se concentra em exercícios projetados para melhorar a força do core, o alinhamento da coluna, a estabilidade das articulações e a mobilidade. Os movimentos também promovem uma respiração ideal para a função física e mental, diz Kira Lamb, professora de pilates clássico na cidade de Nova York.
O pilates tradicional pode ser praticado no colchonete ou em aparelhos. O reformer — uma plataforma com um carro deslizante, alças ajustáveis e uma barra de apoio para os pés — é um dos mais comuns.
As aulas de pilates podem ser suaves ou extremamente desafiadoras, dependendo do instrutor e de como você adapta os exercícios. Além dos benefícios físicos tangíveis, muitas pessoas são atraídas pela prática por resultados mais sutis, incluindo uma maior conexão entre mente e corpo. “As pessoas sabem que se sentem melhor após uma aula de pilates, mas nem sempre conseguem colocar isso em palavras”, comenta Ivy Baron, professora de pilates em Austin.
Muitos tipos diferentes de aulas podem ser classificados como pilates. Além do tradicional, existem também aulas intensas que provocam tremores musculares e suor intenso. Embora possam ser chamadas de pilates, essas aulas geralmente focam mais em treino cardiovascular e resistência.
Se você é novo no pilates ou deseja aprofundar sua prática, veja como aproveitar ao máximo sua sessão, de acordo com instrutores.
Você não precisa fazer a versão mais difícil de cada exercício
Embora se esforçar para fazer a versão mais difícil de cada exercício possa ser benéfico em alguns treinos, no pilates, adaptar cada exercício ao seu corpo e nível de habilidade é a chave para uma boa sessão.
“Quando você é iniciante, os exercícios podem parecer básicos ou sutis”, nota Kira. Mas essa simplicidade permite que você construa uma base forte para, com o tempo, realizar exercícios mais avançados sem esforço ou desconforto, acrescenta.
Se você perceber que está “travando” os glúteos, apertando a mandíbula ou prendendo a respiração, esses são sinais de que o exercício pode estar avançado demais, ensina Julia Rosenthal, fisioterapeuta que administra uma clínica no Brooklyn. “Deve ser um desafio muscular, mas você não deve precisar cerrar os dentes para aguentar”, afirma.
O pilates é incrivelmente adaptável, avisa Sofia Engelman, proprietária do estúdio Queer Body Pilates, no Brooklyn. “Muitas das coisas que trabalhamos em uma aula devem parecer diferentes em cada corpo”, afirmou.
Sofia recomenda duas formas simples de ajustar muitos exercícios: primeiro, você pode modificar a amplitude de movimento para alterar a dificuldade. Por exemplo, fazer um círculo pequeno com a perna é menos exigente do que um círculo grande. Em segundo lugar, tente dobrar os joelhos para reduzir a carga durante exercícios que envolvem levantar, baixar ou mover as pernas.
Seja criativo com os acessórios
Nem todos os instrutores de pilates no colchonete incorporam acessórios em suas aulas, mas isso não significa que você não possa se beneficiar deles. Ferramentas como almofadas e blocos de ioga podem ajudar participantes de todos os tipos físicos a reduzir tensões desnecessárias e obter os benefícios pretendidos de um exercício, informa Ivy.
Ao deitar de costas sem apoio, dependendo do seu físico, as curvas naturais do seu corpo podem fazer com que sua cabeça se incline levemente para trás, causando tensão no pescoço e no meio das costas. “Mas se você começar com um travesseiro sob a cabeça, poderá fazer esses exercícios desafiadores sem lutar contra a gravidade”, explica Ivy. Esse suporte permite que sua coluna comece a partir de uma posição mais neutra e relaxada.
Uma toalha também pode ser uma opção versátil, acrescenta. Seus alunos frequentemente colocam uma toalha sob a cabeça ou os quadris, ou a usam como suporte atrás das coxas para ajudar em exercícios como o meio rolar para baixo.
Um bom instrutor de pilates deve oferecer modificações e suportes para tornar os exercícios eficazes para todos os participantes, acrescenta Ivy. Se o seu instrutor não fizer isso, pode valer a pena procurar outra aula. “Talvez seja necessário testar algumas opções até encontrar o instrutor ideal”, frisa.
Considere investir em sessões individuais
Sessões particulares ocasionais podem ser um bom investimento se sua rotina normal envolve aulas em grupo ou vídeos, especialmente se você for iniciante no uso de aparelhos.
Algumas aulas individuais podem ajudá-lo a se familiarizar com os equipamentos e aprender possíveis modificações para o seu corpo com antecedência, afirma Kira. Um instrutor também pode fornecer feedback individual e ajustes manuais para garantir que você esteja ativando os músculos corretos em cada exercício, já que nem sempre isso é fácil de perceber sozinho, comenta Julia.
Uma sessão particular pode ser cara, dependendo do instrutor e da localização. Mas esse custo pode valer muito a pena, avalia Connie Clark, 70 anos. Ela entrou em uma aula de pilates em grupo em Charlottesville, Virgínia, com uma amiga há dois anos. Desde então, adicionou sessões particulares regulares com o instrutor, o que lhe permitiu trabalhar dores no pescoço e nos ombros com mais atenção e incentivo personalizados. “Eu me sinto muito mais conectada ao meu corpo”, afirma.
Pense no pilates como uma base para outras atividades
O pilates não cobre todos os aspectos da sua aptidão física. A maioria das aulas não envolve muito treinamento cardiovascular ou levantamento de peso intenso, que ajudam a manter a densidade óssea e a massa muscular. No entanto, o pilates pode tornar as atividades que proporcionam esses benefícios mais confortáveis. “Todos precisam treinar força, e o pilates pode ser um ótimo complemento para isso”, define Julia.
Ivy pergunta a novos alunos quais tipos de exercícios eles amam fazer — ou gostariam de fazer se se sentissem mais capazes — e as respostas variam bastante: equitação, natação, corrida e muito mais.
“Ninguém chega e diz: ‘Sabe qual eu quero que seja o meu hobby? Pilates!’”, diz. “Ele é um meio para que você possa fazer as outras coisas que ama com mais força e conexão, e com menos tensão e dor.”
Este texto foi originalmente publicado no The New York Times. Ele foi traduzido com o auxílio de ferramentas de Inteligência Artificial e revisado por nossa equipe editorial. Saiba mais em nossa Política de IA.
https://www.estadao.com.br/saude/4-dicas-de-pilates-para-iniciantes/
Foto: AntonioDiaz/Adobe Stock