Qual é a importância do consumo de fibras?

As fibras são componentes de alimentos como verduras, grãos, frutas e legumes e não são digeridas pelo nosso organismo. Como sua passagem pelo sistema digestivo é praticamente intacta até a eliminação pelas fezes, elas são partes de alimentos que o organismo não absorve.

Por não terem valor calórico, as fibras são essenciais em uma dieta balanceada, pois causam a sensação de saciedade e ajudam a diminuir a absorção de açúcares e gorduras. Por esses motivos, não podem faltar na rotina de quem quer emagrecer.

Os benefícios do consumo adequado de fibras vão muito além de regular o trânsito intestinal e auxiliar em processos de perda de peso.

De acordo com um artigo publicado pela revista científica The Lancet, no longo prazo, a ingestão de fibras ajuda a reduzir sérios riscos de saúde, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de intestino. A recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é que sejam ingeridos 25 gramas de fibras diariamente.

Os tipos de fibras e seus benefícios

As fibras se apresentam em dois grupos. As solúveis se dissolvem em água e ajudam a reduzir os níveis de colesterol, transformando carboidratos complexos mais lentamente, desacelerando o tempo de absorção do açúcar e diminuindo os níveis de glicose no sangue.

Estão presentes em alimentos como verduras, legumes, feijões e grãos integrais (linhaça, gergelim, aveia). As insolúveis não se dissolvem em água e são auxiliares no funcionamento intestinal. São exemplos o arroz integral, o farelo de trigo, os cereais matinais e o pão integral.

A ingestão regular de fibras proporciona:

• redução de doenças como a diverticulite (inflamação no intestino grosso);
• bom funcionamento da flora intestinal, favorecendo o controle da diabetes;
• absorção pelo intestino somente das substâncias necessárias, eliminando o excesso de glicose e colesterol;
• estímulo ao crescimento das bactérias que suprimem aquelas que são putrefativas e podem formar substâncias tóxicas.

Dicas e alimentos para incluir na dieta

Uma dieta pode ser enriquecida com fibras por meio de:

• legumes crus ou cozidos no vapor;
• vegetais como brócolis e repolho;
• aveia em flocos;
• gérmen de trigo, que pode ser adicionado a hambúrgueres, almôndegas e panquecas;
• frutas com bagaço e semente ou casca, como mamão, laranja, pera e maçã;
• cereais.

Mas é importante salientar que não basta adicionar fibras à dieta, já que é necessário tomar alguns cuidados. O aumento súbito ou excessivo de fibras pode causar a formação de gases (flatulência), por isso é recomendado que o consumo cresça gradativamente. A indicação de 25 gramas diárias (podendo chegar até 30 gramas) deve ser acompanhado de muita água. Cereais refinados devem ser evitados, como fubá, amido de milho, polvilho, arroz branco polido e farinha de trigo refinada.

Prebióticos e fibras: qual é a relação?

Prebióticos são substâncias que o organismo não digere, mas que, apesar disso, têm um valor biológico para o indivíduo. Todos os prebióticos são fibras, mas nem toda fibra é considerada um prebiótico. Inulina e oligofrutose são exemplos de prebióticos que são fibras alimentares solúveis encontradas em alimentos como cebola, alho e chicória. Sua importância para o organismo pode ser resumida da seguinte forma: prebióticos são os alimentos das bactérias que são benéficas à saúde.

Fontes: Sociedade Brasileira de Diabetes, Unimed, Unesp, Hospital Sírio Libanês, Fundo Nacional da Saúde, National Health Service.