Como a iluminação do ambiente afeta o sono?
Uma boa noite de sono garante benefícios para a saúde e o bem-estar, como desempenho cognitivo e mental, recuperação muscular, equilíbrio emocional, boa saúde cardiovascular, resposta imunológica adequada, regulação de peso corporal e saúde mental.
Por outro lado, uma noite ruim pode resultar em cansaço, irritabilidade, dificuldade de concentração, cansaço excessivo durante o dia e problemas de saúde em longo prazo.
O sono é um estado fisiológico cíclico caracterizado por diferentes estágios, como uma fase sem movimentos rápidos dos olhos (NREM) e outra fase com movimentos rápidos dos olhos (REM). Os principais mecanismos endógenos de regulação são o ciclo sono-vigília e o ritmo circadiano, com funções intimamente relacionadas.
A fase NREM consiste em quatro estágios que duram cerca de 90 minutos no total, seguidos da fase REM por 5 a 10 minutos, completando o primeiro ciclo NREM-REM do sono. São registrados cerca de cinco a seis ciclos NREM-REM durante o período recomendado de descanso de oito horas. Durante a fase REM, podem ocorrer microdespertares, mas o sono continua com a progressão pelos estágios NREM novamente.
O ritmo circadiano representa o relógio biológico capaz de gerar de um ritmo próprio a partir de sinais internos ou do ambiente, incluindo a iluminação natural e artificial. O ciclo sono-vigília é uma parte fundamental do ritmo circadiano e refere-se às mudanças naturais entre os estados de sono e vigília (período em que os indivíduos estão acordados e alertas).
Iluminação afeta o ciclo do sono
Durante o dia, o estado de vigília influenciado pela luz solar garante que os indivíduos se engajem em atividades diárias, e a iluminação ambiente com uma lâmpada de alta iluminância pode melhorar ainda mais o estado de alerta. À medida que a noite se aproxima e a exposição à luz solar diminui, o corpo começa a produzir melatonina, um hormônio liberado pela glândula pineal que desempenha um papel crucial na regulação sono-vigília.
A exposição à luz durante a noite, especialmente à luz azul intensa emitida por eletrônicos como celular e televisão, pode interromper esse ritmo e dificultar o adormecer, inclusive por prejudicar a produção de melatonina. Os mesmos efeitos são causados quando a luz permanece ligada no cômodo durante a noite.
O desalinhamento do ritmo circadiano está fortemente associado com a fragmentação do sono e, portanto, com uma noite de descanso ruim ou insatisfatória.
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Como diminuir a exposição à luz à noite
Uma maneira interessante de controlar a luz de dispositivos eletrônicos no período noturno é um recurso de iluminação chamado “modo noturno de tela”, presente em celulares, notebooks e outros equipamentos.
O modo como esse recurso funciona varia entre os fabricantes. Alguns aparelhos até dispõem de horário inteligente, que aplica o filtro de luz gradualmente à medida que o anoitecer se aproxima, enquanto outros mantêm o recurso ativado o tempo todo.
O objetivo é reduzir o brilho emitido pelos aparelhos a um nível abaixo do limite em que ocorre a supressão da melatonina. Assim, torna-se possível evitar ou reduzir problemas de sono mesmo com o uso de telas com luz artificial à noite.
Em resumo, a luz afeta o sono, e isso acontece porque o ritmo circadiano e o ciclo sono-vigília são extremamente influenciados pela exposição à luz. Para manter os mecanismos endógenos bem regulados, é importante priorizar a exposição à luz solar durante o dia, evitar a exposição excessiva à luz artificial à noite e estabelecer uma rotina regular.
Essas práticas ajudam a garantir um equilíbrio adequado entre os períodos de vigília e descanso, contribuindo para a saúde geral e o bem-estar.
Fontes:
FERNANDES, R. M. F. O sono normal. Medicina (Ribeirão Preto), v. 39, n. 2, p. 157–168, 30 jun. 2006.
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