Como perder peso de acordo com a ciência?

3 de fevereiro de 2022 4 mins. de leitura
Atividade física, alimentação balanceada e boas noites de sono são fundamentais para o controle do peso

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Provavelmente você conhece alguém que fez dieta e voltou a ganhar o peso perdido. Nosso corpo reage evolutivamente contra essas situações aumentando hormônios que estimulam a fome e diminuindo aqueles que nos deixam com a sensação de saciedade.

Por essa razão, a longo prazo, é difícil que o indivíduo permaneça seguindo as restrições impostas pela dieta, e a perda de peso se torna insustentável. Por isso, para alcançar uma vida mais saudável existem três pontos-chaves a serem seguidos. Veja quais são eles abaixo.

A importância da atividade física

Se movimentar é uma das maneiras mais eficientes de perder peso sem precisar fazer dieta. Ao praticar um exercício físico o corpo precisa gastar energia e isso permite um controle efetivo das calorias.

Realizar exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana gera vários benefícios para a saúde. (Fonte: Pexels/Reprodução)
Realizar exercícios de fortalecimento muscular duas vezes por semana gera vários benefícios para a saúde. (Fonte: Pexels/Reprodução)

O gasto energético permanece aumentado mesmo após finalizar a sessão de exercícios. Além disso, a prática regular gera fortalecimento muscular, proporciona melhora da aptidão cardiorrespiratória e previne doenças.

Cada tipo de atividade fornece intensidades e estímulos diferentes ao corpo. Veja abaixo quantas calorias em média cada tipo de exercício requer:

  • caminhada: 500 – 550 calorias por hora;
  • corrida: 700 calorias por hora;
  • andar de bicicleta: 300 – 500 calorias por hora;
  • musculação: 300 – 500 calorias por hora.

Alimentação balanceada

A alimentação é a base para manter o peso corporal controlado. Mas antes de seguir a próxima dieta da moda é importante conhecer os princípios básicos de uma alimentação saudável.

Alimentos pouco processados devem ser maioria em uma alimentação saudável. (Fonte: Pexels/Reprodução)
Alimentos pouco processados devem ser maioria em uma alimentação saudável. (Fonte: Pexels/Reprodução)

O Ministério da Saúde lançou, em 2014, o Guia Alimentar para a População Brasileira. Nele estão as orientações base para uma dieta controlada, são quatro recomendações principais:

  • Os alimentos in natura e minimamente processados devem ser a base da alimentação

São aqueles retirados diretamente da natureza e sofrem apenas processos industriais que não adicionam sal, açúcar, óleo ou outra substância a sua composição.

  • Gordura, óleo, sal e açúcar devem ser utilizados em pequenas quantidades apenas para temperar e cozinhar alimentos

Consumir esses alimentos em grandes quantidades adicionará muitas calorias a sua dieta, deixando-a desbalanceada.

  • Limite o consumo de alimentos processados

Alimentos processados são aqueles que têm adição de sal, açúcar, óleo ou outra substância para que seu tempo de duração aumente e para que o alimento fique mais saboroso, como: conservas, pães, queijos e frutas cristalizadas. Esses alimentos devem ser consumidos como parte de preparações culinárias.

  • Evite consumir alimentos ultraprocessados

Os alimentos ultraprocessados são aqueles que têm ingredientes de uso industrial em sua composição. Geralmente eles são feitos utilizando processos exclusivamente industriais.

Esses alimentos apresentam um perfil nutricional desfavorável e provavelmente adicionarão calorias desnecessárias em sua dieta. Alguns exemplos são: salgadinhos, biscoito recheado, refrigerante, embutidos, produtos congelados e prontos para aquecer e comer, bebidas energéticas, entre outros.

O sono que restaura

Estudos científicos indicam que indivíduos que dormem pouco têm um aumento do apetite e da fome, o que gera um aumento do consumo alimentar e, consequentemente, aumento do peso corporal. Esse efeito é obtido através da desregulação de hormônios como a leptina e a grelina, que controlam as sensações de fome e saciedade.

Boas noites de sono ajudam a controlar o peso. (Fonte: Pexels/Reprodução)
Boas noites de sono ajudam a controlar o peso. (Fonte: Pexels/Reprodução)

Em um estudo de revisão realizado pelo Departamento de Psicobiologia, da Universidade de São Paulo, foi verificado que o tempo de sono inferior a seis horas por noite está associado a um índice de massa corporal elevado.

A ciência aponta fortemente para esses três pilares como os principais para um controle efetivo do peso. Prestando atenção a esses pontos as dietas restritivas se tornam dispensáveis. Procure sempre um profissional da saúde para orientações a respeito de hábitos saudáveis de vida.   

Fonte: Independent, USP, Ministério da Saúde, Vitat, Ministério da Saúde – Guia Alimentar, Scielo.

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