Quanto tempo de atividade física por dia é recomendado?

Conheça o maior e mais importante evento do setor de saúde do Brasil.

A atividade física gera diversos benefícios para a saúde. Entre eles estão a melhora da disposição e do humor, o controle do peso, o aumento da qualidade de vida e o menor risco de desenvolver doenças crônicas não transmissíveis (DCNT).

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é o país mais sedentário da América Latina. Em 2016, aproximadamente 47% da população adulta não praticava a quantidade de exercício físico recomendada. Os dados estão melhorando, mas ainda são preocupantes. Na Pesquisa Nacional de Saúde (PNS), realizada pelo Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) em 2019, 40,3% dos adultos foram classificados como sedentários.

Essa informação se torna ainda mais alarmante ao relacionarmos esse dado com o fato de que mais de 60% da população brasileira está acima do peso.

O guia da atividade física

Em resposta a esses dados, o Ministério da Saúde lançou em 2021 o Guia de Atividade Física para a População Brasileira. O documento apresenta as recomendações para que a população seja mais ativa e melhore a qualidade de vida. No guia, as atividades são divididas em três categorias de intensidade:

1. Leve

Nessa intensidade ocorre um pequeno aumento dos batimentos cardíacos e um aumento da frequência respiratória. Durante esse tipo de atividade é possível respirar e conversar sem dificuldade.

2. Moderada

A atividade de intensidade moderada promove, em um nível maior, o aumento dos batimentos cardíacos e da frequência respiratória. Durante esse tipo de atividade a conversa se torna mais difícil.

3. Intensa

Uma atividade intensa promove uma respiração acelerada e um grande aumento do ritmo dos batimentos do coração. Durante esse tipo de atividade não é possível conversar.

Recomendação por idade

O guia tem recomendações para todas as idades.

• Crianças até 5 anos

As atividades recomendadas para as crianças envolvem principalmente jogos e brincadeiras. Bebês de até 1 ano devem permanecer na posição de bruços por pelo menos 30 minutos distribuídos ao longo do dia. Já crianças de 1 a 5 anos passam a necessitar de pelo menos 3 horas de atividades ao longo do dia.

• Crianças e jovens de 6 a 17 anos

Para essa faixa etária é recomendada a realização de 60 minutos de atividades físicas diárias. Nesse caso, se possível, é importante incluir atividade de fortalecimento muscular em pelo menos 3 dias na semana.

• Adultos

Aos adultos é recomendada a prática de 150 minutos semanais de atividade física moderada. Se preferir atividades intensas, a recomendação é de 75 minutos semanais. Para essa faixa etária é recomendado incluir exercícios de fortalecimento muscular em pelo menos 2 dias da semana.

• Idosos

O tempo de atividade indicado para os idosos é o mesmo recomendado para os adultos. O que muda é a quantidade de dias dedicados ao fortalecimento muscular, são recomendados de 2 a 3 dias por semana. Essa recomendação visa melhorar o desempenho das atividades do dia a dia e prevenir quedas.

A importância da redução do comportamento sedentário

Além de recomendar a prática de atividade física regular, a OMS indica que é importante reduzir comportamentos sedentários. O comportamento sedentário é definido como o tempo utilizado sentado ou deitado realizando atividades de baixo gasto energético. Não é considerado o tempo utilizado durante o sono.

Esse tipo de prática está geralmente relacionado ao uso excessivo de telas como: televisão, tablet, videogame e celular. Esses comportamentos estão associados ao aumento da adiposidade, a piora da saúde cardiovascular, a redução da qualidade do sono e a maior incidência de doenças como diabetes tipo 2 e câncer.

Algumas atitudes podem ser tomadas durante a rotina diária para se movimentar mais. O Ministério da Saúde recomenda que a cada hora de comportamento sedentário deve-se levantar por cinco minutos. Nesse tempo pode ser benéfica a realização de um alongamento ou uma pequena caminhada para beber água ou ir ao banheiro.   

Fonte: Ministério da Saúde, Abeso, Agência Brasil, Gov.BR, World Health Organization.