8 alimentos anti-inflamatórios para incluir na dieta

A inflamação é uma resposta natural do corpo a lesões e infecções; porém, quando se torna crônica, pode levar a várias doenças. Uma forma eficaz de combatê-la é por meio do consumo de alimentos anti-inflamatórios, ricos em compostos bioativos que contribuem para a saúde.

“Esses compostos atuam para modular a inflamação, inibindo a expressão de citocinas pró-inflamatórias, a produção de radicais livres ou a transcrição gênica de enzimas presentes no processo inflamatório”, explica a nutricionista Beatriz Hiromi.

Além disso, o consumo de uma dieta saudável previne o desenvolvimento de doenças crônicas como obesidade, câncer, diabetes e hipertensão. “Reduzir o consumo de açúcar, carne vermelha e frituras também é aconselhável”, ressalta a especialista.

1. Cúrcuma

A cúrcuma é uma especiaria vibrante de cor amarelo-dourado que contém a substância ativa curcumina, um poderoso antioxidante que tem demonstrado efeitos anti-inflamatórios no organismo.

Seu consumo regular pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas relacionadas à inflamação, como doenças cardíacas, diabetes e artrite. A cúrcuma pode ser adicionada a pratos quentes, sopas, molhos, smoothies ou até mesmo um chá reconfortante.

2. Peixes gordos

Os peixes gordos, como salmão, sardinha e atum, são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3. Esses ácidos graxos essenciais têm uma forte ação anti-inflamatória e são benéficos para a saúde cardiovascular e cerebral.

Além disso, os peixes gordos fornecem proteínas de alta qualidade, o que os torna uma escolha saudável para uma dieta equilibrada. Inclua esses peixes grelhados, assados ou cozidos no vapor em suas refeições semanais.

3. Frutas vermelhas

Morangos, amoras, mirtilos e framboesas são frutas coloridas que contêm compostos bioativos, como as antocianinas, que apresentam propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.

Esses antioxidantes ajudam a combater o estresse oxidativo e a inflamação no organismo, contribuindo para uma melhor saúde geral. A fim de desfrutar dos benefícios nutricionais, consuma essas frutas frescas, adicionando-as a iogurtes, saladas ou smoothies.

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4. Espinafre

Esse vegetal de folhas verdes escuras é uma verdadeira potência nutricional, rico em vitaminas (como as vitaminas C e E), minerais (como ferro e magnésio) e compostos bioativos. Dentre eles destacam-se os flavonoides e carotenoides, que têm propriedades anti-inflamatórias.

O espinafre pode ser incluído em suas refeições em forma de saladas, refogados, suflês, omeletes ou sucos verdes.

5. Azeite de oliva extravirgem

O azeite de oliva extravirgem é uma gordura saudável e rica em ácidos graxos monoinsaturados e antioxidantes, como a vitamina E. Seu consumo regular tem sido associado a diversos benefícios para a saúde, incluindo a redução da inflamação e do risco de doenças cardiovasculares.

Utilize-o como tempero para saladas, para refogar vegetais ou como base para molhos de forma a usufruir de suas propriedades anti-inflamatórias.

6. Nozes

As nozes são uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, antioxidantes e fibras. Seu consumo está associado à redução da inflamação e à melhora da saúde cardiovascular. Além disso, as nozes fornecem proteínas e gorduras saudáveis, tornando-as uma opção nutritiva para lanches ou complemento em diversas receitas.

7. Gengibre

O gengibre é uma raiz picante amplamente conhecida por suas propriedades medicinais, incluindo potentes efeitos anti-inflamatórios. Seu composto ativo, o gingerol, é responsável por muitos de seus benefícios para a saúde. O gengibre pode ser usado tanto em pratos doces quanto em salgados, adicionado a chás, sucos, marinadas e molhos.

8. Tomate

Os tomates são ricos em licopeno, um antioxidante que confere a cor vermelha característica a essa fruta. O licopeno é conhecido por sua ação anti-inflamatória e pela capacidade de neutralizar os radicais livres.

Além disso, os tomates são fontes de vitaminas C e E, que auxiliam na proteção contra a inflamação e no fortalecimento do sistema imunológico. Consuma tomates frescos em saladas, molhos ou em preparações cozidas para obter seus benefícios.

Beatriz Hiromi é nutricionista, especializada em Saúde, Nutrição e Alimentação Infantil pela UNIFESP, aprimorada em Nutrição Hospitalar no Hospital Universitário da USP com ênfase em pediatria e clínica médica (adulto/idoso) e tem experiência com crianças e adolescentes dentro do espectro autista.

Fontes: Universidade Estadual de Londrina (UEL), Revista AMRIGS, Beatriz Hiromi/Nutricionista