Como melhorar o assoalho pélvico?

O assoalho pélvico é a região inferior à pelve, composto de músculos e ligamentos, responsável pela sustentação de órgãos (útero, bexiga, uretra, reto) e tecidos, além de estar diretamente relacionado à capacidade de controlar a urina, as fezes e os gases.

Embora seja de suma importância para a saúde e o bem-estar, muitas pessoas não sabem da existência dessa estrutura. Inclusive, cerca de 60% têm ao menos um indicativo de problema de saúde pélvica (como incontinência urinária e impacto na vida sexual) e muitas vezes não buscam diagnóstico para o problema ou mesmo não identificam os sinais dele. Nesse sentido, pode-se dizer que a falta de conhecimento da existência dessa parte do corpo é um dos principais fatores que prejudicam a função e a saúde do assoalho pélvico.

Observar alguns sinais de risco pode ajudar: o enfraquecimento da região costuma ocorrer em momentos específicos da vida, como durante o envelhecimento, na menopausa, na gestação e após o parto ou ainda em casos de obesidade e de subutilização da musculatura.

De todo modo, qualquer pessoa está sujeita ao problema, mesmo fora dessas condições. No entanto, há medidas preventivas que pode ser tomadas para fortalecer o assoalho pélvico e evitar complicações. Entenda melhor o assunto e conheça alguns cuidados a seguir.

• Índice
  • Por que fortalecer o assoalho pélvico?
  • O papel dos exercícios na saúde pélvica
  • Como fortalecer o assoalho pélvico?

Por que fortalecer o assoalho pélvico?

Considerando que a função primordial do assoalho pélvico é possibilitar a sustentação de órgãos e tecidos, o controle de fezes e de urina e uma vida sexual saudável e ativa, fica evidente que fortalecer a região é necessário para que não haja prejuízo à vida “normal”.

O enfraquecimento e as alterações dessa musculatura interferem na qualidade de vida, no bem-estar físico, mental e social das pessoas, mas todas as disfunções comuns (incontinência urinária e fecal, dor na região íntima, aparecimento de hérnias) podem ser evitadas e tratadas com o fortalecimento da extensão pélvica.

Leia também:

• Dia da Mulher: 8 profissionais importantes para cuidar da saúde
• Sexo faz bem à saúde? Saiba a verdade sobre “mitos”
• O que é hérnia inguinal e como tratar?

O papel dos exercícios na saúde pélvica

O papel dos exercícios na saúde pélvica é possibilitar um trabalho completo e funcional da região. Muitas práticas são bem-vindas para fortalecer o assoalho pélvico, especialmente a fisioterapia, que costuma ter exercícios direcionados a um trabalho de consciência corporal, o que ajuda a ter melhor controle geral da musculatura.

Nessas circunstâncias, profissionais ensinam métodos de contração e relaxamento que ajudam a fortalecer os músculos. O mesmo ocorre em atividades como pilates e ioga, que focam a contração, o aumento da força muscular e a mobilidade corporal.

Como fortalecer o assoalho pélvico?

Exercícios direcionados para a região pélvica são responsáveis pelo aumento do tônus e da força muscular na área. Para isso, devem ser feitos com regularidade (ao menos uma vez ao dia) e de forma apropriada, com um bom número de séries e repetições.

O primeiro passo é identificar o músculo pubococcígeo (PC). Uma forma de fazer isso é ao esvaziar a bexiga: na hora de urinar, tente segurar o jato de urina e perceber a ação do PC; quando terminar, volte a tentar fazer a contração para se certificar de que o identificou.

A partir daí, pode-se praticar alguns exercícios com foco no fortalecimento dessa musculatura, que é a principal do assoalho pélvico. Para ajudar, listamos três exemplos práticos.

• Exercício 1: deite-se em um colchonete ou em uma superfície plana. Abra as pernas até, mais ou menos, a altura dos ombros e, então, relaxe os glúteos e o abdome, contraindo apenas o músculo pubococcígeo. É possível, ainda, fazer um movimento de sucção com a vagina, contraindo o músculo para cima e para dentro, depois relaxando.
• Exercício 2: deite-se com a barriga para cima e os joelhos dobrados. Contraia os músculos da pelve, elevando o corpo, mas mantendo pés e braços no chão. Permaneça na posição por até dez segundos e volte lentamente.
• Exercício 3: fique na posição de quatro apoios, com joelhos e palma das mãos no chão. Inspire e eleve as costas, formando um arco, contraindo os músculos da pelve. Mantenha-se dessa maneira por cinco segundos a dez segundos, depois relaxe devagar.

Faça ao menos três séries de dez repetições para cada exercício. Isso pode ser feito de forma conjunta, no mesmo dia, ou com foco em um único movimento por dia, conforme preferir.

Caso sinta qualquer desconforto, interrompa a prática e procure ajuda profissional. Além disso, lembre-se de que há casos em que apenas o exercício não é suficiente para manter ou restaurar a saúde do assoalho pélvico, sendo necessária orientação médica para novas terapias.

Fonte: Independent, Always Brasil, Mitera, Gastro Medical Center