7 técnicas para controlar a ansiedade

O Brasil é o país com mais pessoas ansiosas do mundo, de acordo com dados da Organização Mundial da Saúde (OMS). Portanto, são mais de 18 milhões de pessoas com transtorno de ansiedade, uma questão que se tornou ainda mais preocupante durante a pandemia de covid-19 e o isolamento social.

Ficar ansioso ocasionalmente é normal. Contudo, quando os episódios se repetem e incluem crises de ataques de pânico, é necessário procurar ajuda de um profissional da Saúde. Veja como controlar a ansiedade.

1. Respiração

A respiração contribui para reduzir as reações do sistema nervoso autônomo (SNA) e diminuir os sintomas da ansiedade; quando combinada com a meditação diária, a prática gera benefícios como o relaxamento físico e emocional.

Portanto, concentre a sua atenção no movimento respiratório, enquanto inspira o ar pelo nariz e expira pela boca, de forma lenta e contínua.

2. Relaxamento

Uma crise de ansiedade provoca a contração dos músculos como forma de defesa, mas acaba gerando mais tensão no organismo, dores e desconforto. Enquanto você controla a respiração, aproveite para concentrar a atenção nas áreas mais afetadas pelo estresse (maxilar, boca, nuca e ombros) e relaxe-as.

3. Exercícios físicos

As atividades físicas, principalmente os aeróbicos (como caminhadas e corridas), ajudam a liberar hormônios que promovem a sensação de bem-estar e felicidade, além de proporcionar benefícios ao corpo. A serotonina, em especial, está ligada à estabilidade emocional e à regulação do ritmo cardíaco, inibindo as crises de ansiedade.

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4. Evite substâncias estimulantes

A cafeína, a nicotina, o guaraná em pó e o chocolate são substâncias conhecidas por estimular o organismo, proporcionando condições favoráveis ao desenvolvimento do quadro ansioso. Evitar o consumo dessas substâncias é um passo importante para quem quer prevenir o transtorno de ansiedade generalizada (TAG) e a síndrome do pânico.

5. Organização

Organizar as atividades do dia em uma lista de tarefas curtas, definindo as prioridades, ajuda a vencer os desafios e a controlar os sintomas de ansiedade. É importante, contudo, que os afazeres sejam proporcionais à capacidade de realização para que não seja criada uma sensação de mal-estar caso alguma tarefa fique pendente.

6. Higiene do sono

Uma boa noite de sono é fundamental para um organismo saudável, principalmente para quem tem distúrbios de ansiedade. A higiene do sono envolve se desconectar das telas, como celulares e televisão, momentos antes de dormir. Então, procure uma atividade relaxante como ler um livro ou ouvir uma música calma.

7. Terapia

Todas as táticas anteriores não substituem o acompanhamento psicológico. A terapia cognitivo-comportamental é indicada para os casos mais leves de transtorno de ansiedade. O profissional pode ajudar a pessoa a mudar o padrão de seus pensamentos e evitar os momentos de crise. Sem o tratamento adequado, os sintomas tendem a piorar.

Fonte: Vittude, Drauzio Varella, Zenklub, Unimed Fortaleza